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跑馬拉松的注意事項(xiàng)

時(shí)間:2024-12-24 作者:管理員 1278

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  1.賽前一小時(shí)的時(shí)間最好這樣分配:15分鐘用于壓腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)。

  2.比賽當(dāng)天的早餐建議:白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(gè)(最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品)。比賽當(dāng)天的早飯最好能在賽前2小時(shí)(6點(diǎn)前)解決,否則,比賽過(guò)程中容易出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等癥狀。

  3.賽前三小時(shí)內(nèi)最好不要吃東西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食最好是比較柔軟的食物,如面條就可以。賽中及賽后需及時(shí)補(bǔ)水,補(bǔ)水量是身體消耗的兩倍,水中要含糖,正常人全程馬拉松補(bǔ)水量大概為4L,要循序漸進(jìn)、分多次補(bǔ)水。

  4.服裝要選擇寬松、透氣的。如果沒(méi)有統(tǒng)一的服裝,建議穿寬松、透氣的運(yùn)動(dòng)衫,長(zhǎng)袖短袖根據(jù)自己平時(shí)鍛煉的習(xí)慣。最好準(zhǔn)備一件外套,比賽結(jié)束后,可以披一下,預(yù)防感冒。

  5.大腿比較粗的人,可以在大腿內(nèi)側(cè)涂一點(diǎn)凡士林,減少摩擦。如果你是跑半馬或全馬的,建議你在乳頭上貼一張創(chuàng)可貼,防止汗?jié)竦囊路讶轭^磨破。

  6.比賽前的三天以大量的高碳水化合物補(bǔ)充為主,直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應(yīng)少吃肉,多補(bǔ)水。   7.在正式比賽開(kāi)始前的兩周停止每天20公里以上的訓(xùn)練,賽前一周日常訓(xùn)練量維持在5至10公里左右,不要為了突擊適應(yīng)體力而過(guò)量訓(xùn)練。

  8.耐力訓(xùn)練最好選擇非公路的路面,如草地、山地等,而身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以核心力量訓(xùn)練,即腹背肌訓(xùn)練,和支撐力量訓(xùn)練,即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練為主。

  9.熱身運(yùn)動(dòng)起碼要做10-20分鐘。   熱身運(yùn)動(dòng)包括拉伸大腿肌肉、韌帶等,準(zhǔn)備不充分,容易摔倒、扭傷,引起軟組織挫傷,嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)粉碎性骨折。

  10.比賽過(guò)程中,一般不建議喝太多水,實(shí)在渴,可以跑到一半的時(shí)候,少喝一點(diǎn)(200毫升左右),水溫最好比體溫低一點(diǎn),15℃左右,不建議喝冰水、熱水。比賽結(jié)束后,建議喝些淡鹽水,預(yù)防電解質(zhì)紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽,要慢慢喝,每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒(méi)有淡鹽水,也可以喝些運(yùn)動(dòng)飲料。



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